¿Cómo detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos?

No siempre es fácil saber la cantidad de azúcar que contienen los alimentos, incluso cuando se comprueban los ingredientes. Esto es lo que necesitas saber para descifrar las etiquetas y detectar los azúcares ocultos.

Hoy se sabe que el azúcar no es bueno para la salud. Aunque proporciona a nuestro organismo la energía esencial, su consumo excesivo provoca diversos problemas de salud, como diabetes y obesidad, e incluso puede llegar a crear adicción. De hecho, la OMS recomienda limitar la ingesta diaria de azúcares añadidos a 25g al día. Esto incluye tanto el azúcar que añadimos nosotros mismos -como en el café o el yogur- como el que añaden los fabricantes. Y ahí es donde la cosa se complica.

El azúcar suele aparecer en alimentos que uno no se espera, como cereales, galletas saladas, salsas o platos preparados, donde actúa como conservante. Esto puede inducir a error.

Para detectar el azúcar añadido, lo mejor es examinar detenidamente las etiquetas de los alimentos. Sin embargo, no basta con comprobar el contenido de carbohidratos y azúcares en la información nutricional; estas cifras no diferencian entre azúcares naturales y azúcares añadidos. En su lugar, hay que estudiar la lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran por orden de cantidad, no alfabéticamente, de modo que cuanto antes aparezcan en la lista, más ingredientes tendrá el producto.

Ten en cuenta que el azúcar puede tener muchos nombres diferentes. En general, todo lo que termina en "-osa" (como fructosa, glucosa, dextrosa, galactosa, sacarosa, maltosa o sacarosa) es una forma de azúcar. Busca otros ingredientes azucarados como la melaza, el caramelo, el sirope de agave, el sirope de algarroba, el sirope de caña, el sirope de maíz y el sirope de arce. A veces, el azúcar se esconde en ingredientes como el almidón, la dextrina, el extracto de malta de cebada o la maltodextrina.

Algunas etiquetas también pueden inducir a error. Por ejemplo, si un producto afirma que es "sin azúcar", significa simplemente que no contiene sacarosa, el azúcar "clásico" de la remolacha o la caña de azúcar, que se encuentra en el azúcar blanco o moreno. Sin embargo, puede contener otros azúcares como fructosa (de la fruta), lactosa (de la leche) o maltosa (de la descomposición del almidón de cebada o maíz).

Del mismo modo, los productos "sin azúcar" pueden contener hidratos de carbono complejos, como almidón (como en algunos yogures "sin azúcar"), o edulcorantes. "Sin azúcares añadidos" significa que el producto sólo contiene los azúcares presentes de forma natural en los ingredientes, como ocurre con muchas compotas o zumos de frutas. Por último, "azúcar reducido" significa que el producto tiene al menos un 30% menos de azúcar que un producto similar, aunque puede seguir siendo bastante dulce. Puede ser una buena alternativa a una versión típica, pero no significa que el producto sea bajo en azúcar.

Un consejo útil: cuanto más corta sea la lista de ingredientes, menos procesado estará el producto. Evite los productos con ingredientes desconocidos, ya que suelen ser aditivos (a menudo empiezan por la letra "E"). Para quienes la lectura de etiquetas les resulte demasiado lenta o difícil, existen aplicaciones gratuitas como Yuka permite escanear los códigos de barras de los productos, ofrece una puntuación sobre 100 y muestra el contenido de azúcar por cada 100g. ¡Práctico!