Así funciona la técnica 4-7-8: te ayuda a dormir, calma la mente e incluso reduce la presión arterial
Esta técnica te ayudará a calmarte y conciliar mejor el sueño. Puedes realizar estos ejercicios de respiración tanto antes de acostarte como durante el día, sentado o de pie, si necesitas aliviar el estrés.
Las emociones y la respiración están interconectadas y cada uno lo sabe por su propio ejemplo. Cuando estás estresado, tu respiración se acelera y cuando estás tranquilo y en paz, tu respiración se vuelve más suave. Pero pocas personas saben que un estado de calma y nerviosismo corresponden a dos formas de respirar fundamentalmente diferentes. Existe un método que tiene esto en cuenta y que te ayudará a regular tu respiración y así gestionar mejor tus emociones.
El método 4-7-8 fue creado por Andrew Weil, médico legendario y uno de los promotores de la medicina integrativa que utiliza simultáneamente medicina oficial basada en evidencia y prácticas alternativas. Es un remedio no sólo para combatir el estrés, sino también el insomnio. Se trata de una respiración controlada que consiste en una inhalación profunda, una exhalación prolongada y una retención de la respiración. El objetivo de esta técnica es relajar el cuerpo regulando la respiración y obligándote a respirar desde la parte inferior del pecho, en lugar de desde la parte superior, como es habitual en situaciones estresantes.
Siéntate erguido con las manos sobre las rodillas. También puedes tumbarte y relajarte por completo. Relaja tus ojos, puedes cerrarlos. Trata de concentrarte en tu respiración: inhala por la nariz, exhala por la boca. Al exhalar, la punta de tu lengua debe tocar el tubérculo del paladar superior cerca de los dientes superiores.
- Inhala tranquilamente por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala con fuerza por la boca durante ocho segundos.
Todo esto en conjunto se considera un ciclo de la serie 4-7-8, que puede actuar como un tranquilizante natural para tu sistema nervioso. Al principio, puedes repetir el ciclo 4-7-8 unas 10 veces y luego aumentar el número de aproximaciones a 20-25 veces.
Weil explica que la técnica de respiración que desarrolló aumenta la eficiencia de la oxigenación de los pulmones y también afecta el sistema nervioso parasimpático.